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减肥列表
文摘          于 July 24, 2003 at 22:22:23:
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人一天摄入的标准热量应该在你的体重 X 20~30之间,比如说你的体重是60公斤,那么你应该摄入的热量是1200~1800之间。超过这个热量,你就会胖,低于这个热量你就会瘦。

人的基础代谢是每天能量 消耗最大的部分,即日常呼吸,心跳,甚至睡着时候也是在消耗热量的。这个基本在1180-1250之间。

关于运动:我查过许多资料,我觉得运动减肥最健康,但实际上对很多人来说很难坚持。因为那种热量消耗很少而很辛苦,与其运动三小时,不如少吃一小纸杯冰激凌。

减肥不要太快,不要幻想着我一个月瘦10公斤什么的,每个月2-3公斤对身体没伤害,而且很容易办到。

早餐:早餐喝些脱脂牛奶,牛奶补充钙质。然后吃两块梳打饼干或两片不加果酱的面包。如果面包是粗面的更好。国内如果没有面包,就吃那种粗面馒头半个。果酱的热量很高,我印象里好象是20克?就是80卡。

早餐一定要吃,因为饿着肚皮工作,身体还处于昏睡状态,没有靠食物唤醒机能,基础代谢水平低。不吃早餐工作,一天都没有精神。

午餐可以想吃什么就吃什么,只要热量控制在600卡以内。比较好的食物是,清蒸鱼。油爆虾,红烧肉,干烤牛肉之类的荤菜配蔬菜。鱼的热量很低,特别是鳕鱼,115克鳕鱼才提供80卡热量,而同等热量的牛肉大约只能吃50克-70克。蔬菜可以吃饱为止,因为蔬菜热量比水果还低。主食米饭要少吃,米饭热量较高而且容易转化成糖份储藏在身体里。我记不清楚了,好象一碗小碗米饭就是225卡的热量。这可以吃半斤多鱼了。

晚餐是减肥关键。医生告诉我晚上吃全水果加酸奶。但我实在坚持不下来,因为我习惯晚上吃的好了。所以我折中,吃一半水果,一半蔬菜,加一点点肉类,比方说火腿冬瓜,里面放少量火腿。或者炒的蔬菜里少放点虾仁。

关于烹饪:烹饪方法很重要。如果你习惯吃大油食物,一定瘦不下来。9克植物油就可以提供80卡热量。我现在多吃凉拌菜和清蒸食物。炒菜放油量比以前减一半。用不沾锅烹饪省油。

关于饮水:很多胖人是因为饮水少,身体的杂质和废物排泄不出去,堆积在身体里,我就是如此。我以前在新加坡这样酷热的地方,一天才喝两杯水。现在增加了饮水量,体重马上下来。一个人每天要喝1。5升水可以平衡代谢。2升以上的水就可以减肥。饮水也可以减低饥饿感,真是喝个水饱。我推荐喝荷叶茶。荷叶是一味中药,很便宜而且中药店都有卖,新加坡是37。5克才5毛钱,但是可以喝最少5次。荷叶的作用是消脂,喝荷叶茶以后一个月,人的口味会发生翻天覆地的变化,以前我很喜欢吃肉,无肉不欢,而且要吃重油的肉,现在口味很清淡,不吃肉也不是那么馋。

关于运动:这个我最头疼。因为我太懒,动一动要我的命。但!慢走100分钟消耗86卡热量,早上上班速度走1小时消耗60卡,跳健美操30分钟消耗60卡,爬楼1分钟消耗6卡,下楼一分钟消耗3卡,烫衣服10分钟消耗22卡,饭后洗碗收拾半小时消耗65卡,扫地拖地半小时消耗55卡。你知道这是 什么概念?意思是,你跑俩小时不如少吃一个冰激凌。一个纸杯冰激凌的热量是225卡。

我喜欢吃蛋糕什么的,面包,现在一查热量表,我决定放弃了,免得一口下去前功尽弃。我现在的甜点是酸奶。酸奶帮助肠胃蠕动,可以吃那些低脂肪高糖的酸奶满足一下口欲,比方说水果酸奶,草莓味的,芒果味的,桃子味的。实在想吃,就吃一点酸奶果冻,或酸奶布丁。一个味道非常差的小面包就得有225卡热量,好吃的那种更不要说了,一天固定就那么一点吃的,所以我决定放弃糖而选择肉。

最消耗热量的事情是思考。NND,做数学题一小时居然比跑步一小时消耗的还多!难怪偶胖,我最少10年没动过脑筋了!

先写这么多,马上附一张菜谱上来。

早餐:牛奶一杯,鸡蛋一个。一种好吃而没有热量的做法是烧一壶开水,熄火后将鸡蛋投进去泡5分钟,捞起来打在碗里,倒一点日本酱油,撒点海苔或者干海带丝或者榨菜,加葱花一点,很香。两片梳打饼干。

午餐:可选菜谱是,炒各种蔬菜,可以尝试各种调料与口味,豆瓣酱的,麻婆的,豆腐乳的,虾酱的,凉拌的。。。。。。。。我比较喜欢吃的是蒜蓉四季豆,蒜蓉芥兰,豆瓣酱油菜,腐乳冬瓜。凉拌类我喜欢吃豆芽拌金针菇。将豆芽在熄火的滚水内涮30秒,将金针菇在熄火滚水内涮15秒,捞起来控干净水,拌上盐,味精,醋,麻油,滴点辣椒油,拌匀了冻冰箱里,拿出来吃非常爽口。虾皮拌豆腐也很好吃。或者将任何青菜放水里川烫后捞起来沾川崎火锅料吃,也很不错。

肉的烹饪:不要吃炸肉,热量太高。吃肉汤,或干烤肉。我比较喜欢吃干烤牛肉。选牛腿肉,都是瘦的那种,放在酱油黄酒里泡,记得投入姜片,桂皮,八角数个。两小时后捞出,控干净酱汁放中火上烤20分钟。可以串在竹签上象烤羊肉串那样,不过肉块大许多而已,大约是4厘米见方大小吧!这个没一点油份的。很香。/ 油爆虾又简单又好吃。油少放点。/青椒蛤蜊肉/肉末蒸蛋/咸蛋蒸肉/豆腐樽。意思是将豆腐切成长条,不是那种嫩豆腐,老点的,将中间挖个洞,塞上馅儿,可以是虾仁和毛豆和胡萝卜馅,也可以是鱼肉香菜馅的。完了上锅蒸15分钟,出来淋点蘸料酱汁。/炒鱼片。用红肉椒,西兰花,黄肉椒配一起炒,颜色好看,味道鲜美。/海鲜豆腐煲。将豆腐用小油两面煎过,与鱼片,虾仁,笋片,香菇一起炖,起锅前下酱料,国内有那种海鲜豆腐的酱料的,没有就在烧的时候加辣椒酱一点加水,起锅前勾芡粉。/清烤鸡排。用鸡胸肉,两边拍平,用刀被剁松,加两个香菇,几片木耳,两片西红柿,一个肉青椒,包在锡箔纸里在220度烤箱里烤25分钟。记得烤箱要预热10分钟。出来打开锡箔纸撒上葱花,如果喜欢就撒点小茴香,即籽然啦!




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